こんにちは！

守谷駅西口から徒歩2分の場所にあるLIFE GYM ~personal bodymake~ 代表の神田平です！

 

ダイエットやボディメイクをする上で自炊することが大切になりますが、料理する時間がない方や毎日何品も料理を作るのは大変かと思います。
しかしそんな方でも簡単かつ栄養がしっかり摂れるお勧めしたい料理が「丼」です！
丼と言われると「かつ丼」や「牛丼」などの高カロリーなものが多いイメージがありますが、食材を変えたり、調理法を工夫すれば栄養バランスの摂れたヘルシーな丼にすることができます。
今回は、簡単に作れて美味しく食べれるヘルシー丼をご紹介していきます！

 

＜ヘルシー丼のメリット＞

１．時短

最大の魅力と言えば時短です！料理を4〜5品を作るとなると1時間弱の時間がかかりますが、丼なら10分未満で作れるものがほとんどです。特に朝の忙しい時間帯や短時間で食事を済ませたい時にはとても便利です。また丼は、お茶碗1つのみで食べることができるので食後の後片付けや洗い物も減らすことができます。

 

２．簡単

丼は時短だけでなく具材を乗せるだけで作れたり、フライパンや火を使わずに簡単に作れるレシピが多くあるため、、手間や負担を減らすことができます。

 

３．食べ過ぎ防止

何品も料理をすると量が多くなったり、作りすぎてしまうこともありますが、丼なら食べる量を調整することができるため、食べ過ぎの防止に繋げることができます。

 

＜おすすめのヘルシー丼５選＞

１．ネバトロ丼

【材料】

白米　　100~150g

卵　　　1個

納豆　　1パック

キムチ　適量

長芋　　50g

オクラ　2~3本

めんつゆ　小さじ２杯

【作り方】

１．オクラを輪切りにし、長芋をすり下ろす

２．白米の真ん中に卵を乗せる

３．周りに納豆、キムチ、長芋、オクラを乗せる

４．めんつゆをかけたら完成！

ネバトロ丼は食欲がなくても食べやすい丼です！

腸内環境を整え、便秘解消効果のある発酵食品の納豆やキムチ、ネバネバの長芋、オクラで栄養バランスも完璧です。お好みで海苔やめかぶなどを入れても美味しく召し上がれます。

 

２．ツナアボカド丼

【材料】

白米　　　　　　　100~150g

ノンオイルツナ缶　1缶

アボカド　　　　　1/3

豆腐　　　　　　　50g

黒胡椒　　　　　　少々

刻み海苔　　　　　適量

醤油　　　　　　　小さじ2杯

【作り方】

１．アボカドを角切りに切る

２．ノンオイルツナと豆腐の水気を切る

３．アボカド、ノンオイルツナ、豆腐をボウルに入れ、混ぜ合わせる

４．混ぜ合わた具材を白米の上に乗せて、黒胡椒、刻みを乗せる

５．最後に醬油をかけたら完成！

ノンオイルのツナと豆腐でタンパク質がしっかり摂れる丼です！

また豆腐とアボカドを入れることで滑らかな味わいになります。また、美容にもいいアボカドも入っているので女性には嬉しい丼になっています。お好みでわさびやポン酢なども入れてもさっぱりと美味しく召し上がれます。

 

３．マグロポキ丼

【材料】

白米　　　100~150g

マグロ　　120g

生ワカメ　50g

玉ねぎ　　1/4

ゴマ　　　適量

醤油　　　大さじ１杯

ごま油　　小さじ１杯

【作り方】

１．マグロは角切り、ワカメはざく切り、玉ねぎは薄切りに切る

２．切った具材を醤油、ごま油と混ぜ合わせる

３．混ぜ合わせたら、白米の上に具材を乗せる

４．最後にゴマを適量振りかけたら完成！

ポキ丼と言えばサーモンとアボカドが定番ですが、今回は低脂質のマグロを使ったヘルシーな丼にしました！食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なワカメ、玉ねぎも入っていることで栄養バランスもバッチリです！

お好みでのりも入れても美味しく召し上がれます。

 

４．しらす温玉丼

【材料】

白米　　　　　100~150g

釜揚げしらす　70g

温泉卵　　　　1個

生姜　　　　　適量

刻み海苔　　　適量

刻みネギ　　　適量

醤油　　　　　小さじ2杯

【作り方】

１．白米の真ん中に温泉卵、周りに釜揚げしらすを乗せる

２．生姜、海苔、ネギを適量乗せる

３．最後に醤油をかけて完成！

生姜やしらすが絡み合いさっぱりと食べやすい丼です！お好みでごま油やごまを入れても美味しく召し上がれます。

 

５．サバのそぼろ丼

【材料】

白米　　　　　100~150g

サバ缶（水煮）1缶

卵　　　　　　1個

刻みのり　　　適量

めんつゆ　　　大さじ２杯

【作り方】

１．フライパンにサバ缶（汁ごと）とめんつゆを入れ、パラパラになるまで　　中火で炒める

２．卵もサバ缶と同様、そぼろ状になるまで中火で炒める

３．白米の上にそぼろ状のサバ缶と卵を乗せる

４．最後に刻みのりを乗せれば完成！

最後はサバ缶を使ったヘルシー丼です！少し手間がかかりますが、鶏そぼろと違った美味しさが味わえます。サバの脂は脂肪燃焼効果や病気予防もあるのでおすすめです！

 

＜まとめ＞

食材や作り方を工夫することで高タンパク、低脂質なヘルシー丼を作ることができます。また、忙しい方や面倒くさがりな方でも簡単に作ることができるので、是非色々アレンジしながら試してみてください！

 

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