こんにちは！

守谷駅西口から徒歩2分の場所にあるLIFE GYM ~personal bodymake~ 代表の神田平です！

 

みなさんは「呼吸」を普段の生活の中で意識されていますか？
呼吸は1日におよそ3万回の呼吸をしているといわれています。
その呼吸には種類があり、呼吸の仕方や意識の違いで身体にもたらす影響が変わります。
今回は、呼吸の重要さや良い呼吸のやり方などについて詳しく解説、ご紹介していきます。

 

＜呼吸のメカニズム＞

ご存じの通り、人間は酸素を吸い、二酸化炭素を吐いて呼吸をおこなっています。その際に「横隔膜」という筋肉が呼吸と大きく関わっています。横隔膜とは、胸骨、肋骨、脊髄を囲むように付着しているドーム状にできた薄い筋肉で、呼吸活動の７割を横隔膜の動きによって行なわれています。

 

＜呼吸の種類＞

呼吸は「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の２つに分かれています。
胸式呼吸は主に肺を使い呼吸するのに対し、腹式呼吸は横隔膜を使い呼吸しています。私たちが普段生活している時は、ほとんどが胸式呼吸で「浅く短い呼吸」と言われています。一方、腹式呼吸は深呼吸や寝ている時にしている「深く長い呼吸」になり横隔膜をメインに呼吸していて、この横隔膜を使う腹式呼吸をする事で健康にいい影響を与えます。

 

＜腹式呼吸をするメリット＞

１．リラックス効果

腹式呼吸のような深く長い呼吸を行うと副交感神経が優位になります。副交感神経は気分を落ち着かせたり、リラックスをさせる効果があります。そのため緊張する場面や就寝前などに腹式呼吸を行う事で気分を落ちつかせたり、リラックス状態になり睡眠の質の向上などに繋げることができます。

 

２．冷え、むくみの改善、脂肪燃焼効果

腹式呼吸は胸式呼吸に比べ、全身に酸素や血液を送ることができるので、血流やリンパの流れを良くしてくれます。血液やリンパの流れが良くなることで、体の末端の手足まで温めることができ、冷え性の改善やむくみを解消を促すことができます。また脂肪分解成分のリパーゼの活動も活性化されるため、脂肪燃焼にも効果的です。

 

３．便秘改善効果

横隔膜を使う腹式呼吸は、腹筋や腸も使います。腹筋や腸が刺激されることで、排便がスムーズになり便秘改善をすることができます。また便秘改善をするためには呼吸だけではなく食事も重要になりますので、3食バランスの良い食事や腸内環境を整える食物繊維や発酵食品、乳酸菌などを積極的に摂り、腸内環境を整えたうえで腹式呼吸を行うとより効果を得られるかと思います。

 

＜腹式呼吸のやり方＞

１．膝を曲げて仰向けになる

２．鼻からお腹を膨らますように軽く息を吸う（３秒程度）

３．お腹をペタンコにするように、口からゆっくり息を吐く（８秒程度）

４．お腹がペタンコの状態を少しキープする（３０秒程度）

５．鼻からお腹を膨らますようにゆっくり吸う（１０秒程度）

６．この動作を１０回程繰り返す

 

＜意識・注意するポイント＞

１．息を止めないように行う

お腹がペタンコの状態でキープする際に息を止めがちになりやすいですが、息を途中で止めてしまうと効果が半減してしまいますので、呼吸は止めないように行いましょう。

 

２．お腹に手をあてて行う

腹式呼吸は横隔膜を上下に動かしながら腹筋を膨らましたりへこましたりして呼吸を行います。実際に行うと難しく、思うようにいかず、できているのか分からない時があるので、その際に実際にお腹に手をあてて行ってみると分かりやすいのでおすすめです。

 

３．食後すぐにやらない

お腹の中に食べ物がSる状態で行ってしまうと、気持ち悪くなったり、消化不良やうまく腹筋を動かせずに正しく効果を得られなくなってしまいます。ですので、食後は控えるようにして最低でも２時間程度空けて行うようにしましょう。

 

＜オススメのタイミング＞

・起床時

・お風呂に入っている時

・就寝時

・デスクワーク中

・テレビを見ながら

 

＜まとめ＞

呼吸の仕方や意識を変えるだけで身体への影響はこんなにも変わります。すきま時間や空き時間など、私生活の色んな場面で少しでも腹式呼吸を取り入れることで、効率的に効果を得ることができるので是非やってみてください！

 

LIFE GYMはお客様一人一人と向き合い、一人一人に合ったトレーニング、食事指導で理想の身体作りのお手伝いをさせていただきます。
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