こんにちは！

守谷駅西口から徒歩2分の場所にあるLIFE GYM ~personal bodymake~ 代表の神田平です！

 

ここ数年、フィットネスの急成長により全体的に健康意識が高まっています。
世の中に広まったことで、CMやコンビニ、ファミレスなどでも多くの高タンパク食品を見かけるようになりましたが、なぜタンパク質が健康にいいのでしょうか？
今回はタンパク質のメリットやおすすめのタンパク質について詳しく解説、ご紹介していきたいと思います！

 

＜そもそもタンパク質とは？＞

タンパク質とは三大栄養素の内の一つで、20種類のアミノ酸の結合によってタンパク質が作られています。「1gあたり約4Kca」あり、主に「筋肉や臓器、髪、爪、肌」など体の15％〜20％を占めている重要な栄養素です。

 

＜タンパク質を食べるメリット５つ＞

１．筋肉を増やしてくれる

タンパク質の一番のメリットは筋肉を増やし成長させることです。人間の身体には430種類の筋肉が存在し、日々の生活で筋肉を使っては壊す（分解→修復）を繰り返しています。その筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することで筋肉の減少を防いだり、より多くの筋肉を増やすことができます。

 

２．消費カロリー効率が高い

人は食事誘発性熱産生という、食事を摂った際に栄養素を体熱として代謝、消費します。この食事誘発性熱産生がタンパク質は三大栄養素の中で、脂質0〜3％・炭水化物5〜10％・タンパク質20〜30％とタンパク質がもっとも食事誘発性熱産生が高いため、他の栄養素を摂取するより消費カロリーを増やすことができます。

 

３．ダイエット効果

タンパク質は消化する過程でアミノ酸であるコレシストキニン、システインを分泌します。このコレシストキニン、システインは体内時計の調整・食欲を抑制する効果があるため自律神経の正常化や食べ過ぎを防ぐことができます。

 

４．美容効果

上記でもご説明した通りタンパク質は髪、爪、肌の生成の材料にもなっています。その髪のつや・うるおい・きれいな爪をつくるために必要なケラチンや肌のハリ・弾力に必要なコラーゲン生成をより促してくれます。

 

５．睡眠の質が上がる

良質な睡眠をとるためには多くのセロトニンとメラトニンが必要になります。このセロトニンとメラトニンのもととなるのが、タンパク質に含まれているトリプトファンというアミノ酸になるので、十分なタンパク質を摂ることで睡眠の質の向上やより深い眠りにつくことができます。

 

＜おすすめのタンパク質食材７選＞

１．肉

牛・豚・鶏などのお肉は動物性タンパク質と言って、タンパク質の中でも最も栄養価の高いタンパク質です。

・牛肉→脂肪燃焼（カルニチン）・貧血予防（鉄分、亜鉛）

・豚肉→疲労回復、糖の代謝促進（ビタミンB１）

・鶏肉→免疫力アップ（イミダゾールジペプチド）・高タンパク、低カロリー

 

２．魚

肉と同様、魚も動物性タンパク質になります。特に魚の脂は不飽和脂肪酸という良質な脂質で、血液をサラサラにしたり、中性脂肪やコレステロール、血圧を低下させるなど生活習慣病の予防に役立ちます。

・記憶力・学習能力の向上（DHA）

・動脈硬化・心筋梗塞・脳血管疾患の予防（EPA）

・視力の向上（タウリン）

・歯・骨の強化（カルシウム）

 

３．卵

卵は完全栄養食と言われているほど優秀なタンパク質でビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

・疲労回復（ビタミンB１）

・免疫力の向上（リゾチーム）

・老化防止・美容効果（ビタミンA、E）

 

４．納豆・大豆製品

納豆や豆腐などの豆類は植物性タンパク質で、動物性タンパク質に比べ吸収がゆっくりになるため腹持ちがよく、美容やダイエットに効果的な食材になります。

・整腸作用・便秘改善（食物繊維）

・血液をサラサラにする（ナットウキナーゼ）

・美肌効果・ホルモンバランスを整える（イソフラボン）

・肥満防止・肝機能向上（サポニン、レシチン）

・腸内環境の改善（オリゴ糖）

・血行促進、肩こり、腰痛（ビタミンE、B）

 

５．ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは高タンパク・低脂質で一般的なヨーグルトに比べ栄養価も高い食材になります。

・腸内環境の改善・善玉菌増加（乳酸菌）

・タンパク質、脂質、糖の代謝促進（ビタミンB１、B２）

 

６．プロテイン

タンパク質と言えばプロテインと言われるほどタンパク質の代表的な食材です。筋トレやアスリートが飲むものと思われがちですが、食材からタンパク質を摂取するのが難しい方は、積極的に飲むことをおすすめします。

・食材よりもタンパク質の吸収率が早い

・簡易的にタンパク質が摂れる

・余計なカロリーや脂質を抑えられる

 

７．プロテインバー

プロテインバーはタンパク質をクランチやウエハースのお菓子に加工し誰でも美味しく食べられるようにしたもので、コンビニやドラックストアで手軽に食べることができます。

・おやつ感覚で美味しく食べられる

・持ち運びがしやすい

・プロテインよりも簡易的に摂れる

 

＜まとめ＞

タンパク質を食べることは筋肉だけでなく健康にも欠かせない重要な栄養素です。現代の日本のタンパク質摂取量は年々減少傾向にありタンパク質不足と言われています。タンパク質は一日、最低でも自分の体重分（60kgの人は60g以上）は摂取するように意識しましょう。またタンパク質の種類も動物性、植物性があるので、バランスよく毎食タンパク質を入れるように意識して積極的に取り入れていきましょう！

 

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